Az eredeti cikk: http://aum.hu/
Hogyan húzd a térdeket a talajhoz Baddhakonászanában
Van egy kínai közmondás, amely így szól: „Ha nem vagy képes elérni a célt, ne add fel, válassz másik stratégiát”. Jó példa lehet erre, amikor próbálod közelebb hozni a térdeidet a talajhoz Baddhakónászanában. Tegyük fel, hogy próbáltad lenyomni a térdeket, súlyokat tettél rá, stb., mégsem érted el a kívánt eredményt. Talán ideje stratégiát változtatni.
A következő technikát szoktam a wokshopjaimon tanítani, azért is hogy bemutassam a gerincvelői reflex ív hogyan működik és azért is hogy segítsen a gyakorlóknak, hogy közelebb vigyék a térdüket a talajhoz.
Analizáld a pózt
A Bandha Jóga Kódexet fogjuk használni az ászana analizálására. Ez egy egyszerű eljárás, amit bármely pózhoz használhatsz, hogy fejleszd a hajlékonyságod, ez erőd, a pontosságod –
függetlenül attól milyen jóga stílust gyakorolsz. Koncentráljunk az alsó végtagokra a Baddhakónászanában. Kezdjük azzal, hogy megfigyeljük a pozíció általános formáját. A csípő
flexál, abdukál és kifelé rotál, a térd flexál. Ezután figyeljük meg az izmokat, amelyek létrehozzák a pozíciót. A csípő abduktorok (és a szinergista sartorius) húzza szét és a talaj felé a térdeket. A külső rotátorok fordítják ki a combokat és a combhajlítók hajlítják a térdeket. Rendszerint úgy kezdek dolgozni egy pozíción, hogy finoman aktiválom ezeket az izmokat, amelyeket az ászana szinergistáinak hívok. Ez stimulálja az agyközpontnak azt a részét, ami az izmokkal és ízületekkel van kapcsolatban és lenyomatot képez a humunculusban. Ez lényegében ezt üzeni az agynak: „Baddhakónászana”. Ez egy példa a test-elme kapcsolatra, a jógában. Következik annak meghatározása, melyik izmok nyúlnak. Ezek lesznek az antagonistái azoknak az izmoknak, amelyik létrehozták az ászana formáját. Azok az izmok, amelyek nyúlnak egy pózban, ugyan azok amelyek a nyitásokat korlátozzák. A Baddhakónászana esetében a csípő comb adduktorai (azok az izmok amelyek összehúzzák a térdeket) akadályozhatják a térdek talaj felé közelítését.
A Bandha Jóga Kódexet fogjuk használni az ászana analizálására. Ez egy egyszerű eljárás, amit bármely pózhoz használhatsz, hogy fejleszd a hajlékonyságod, ez erőd, a pontosságod –
függetlenül attól milyen jóga stílust gyakorolsz. Koncentráljunk az alsó végtagokra a Baddhakónászanában. Kezdjük azzal, hogy megfigyeljük a pozíció általános formáját. A csípő
flexál, abdukál és kifelé rotál, a térd flexál. Ezután figyeljük meg az izmokat, amelyek létrehozzák a pozíciót. A csípő abduktorok (és a szinergista sartorius) húzza szét és a talaj felé a térdeket. A külső rotátorok fordítják ki a combokat és a combhajlítók hajlítják a térdeket. Rendszerint úgy kezdek dolgozni egy pozíción, hogy finoman aktiválom ezeket az izmokat, amelyeket az ászana szinergistáinak hívok. Ez stimulálja az agyközpontnak azt a részét, ami az izmokkal és ízületekkel van kapcsolatban és lenyomatot képez a humunculusban. Ez lényegében ezt üzeni az agynak: „Baddhakónászana”. Ez egy példa a test-elme kapcsolatra, a jógában. Következik annak meghatározása, melyik izmok nyúlnak. Ezek lesznek az antagonistái azoknak az izmoknak, amelyik létrehozták az ászana formáját. Azok az izmok, amelyek nyúlnak egy pózban, ugyan azok amelyek a nyitásokat korlátozzák. A Baddhakónászana esetében a csípő comb adduktorai (azok az izmok amelyek összehúzzák a térdeket) akadályozhatják a térdek talaj felé közelítését.
Először azonosítsd, hogy melyik izom csoport nyúlik, majd alkalmazd a fiziológiai ismereteidet, hogy tovább nyújtsd az izmokat. Az alábbiakban a PNF technika használatát mutatjuk be az adduktorok nyújtásához, Baddhakónászanában., szépen közelítve a térdeket a talajhoz (néhány tanuló szerint ez olyan mint egy varázslat)
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Vedd fel a póz általános formáját. Fogd meg a lábfejeket és helyezd a könyököket a comb és a lábszár közé. Aktiváld a biceps és brachialis izmokat, hogy a könyököt kissé jobban be tudd
hajlítani. Ezzel a térdek egy kicsit lejjebb mennek és kinyúlnak az adduktorok. Tartsd tónusban a biceps és brachialis izmokat és feszítsd meg az adduktor izom csoportot. Ezt úgy tudod megtenni, hogy megpróbálod felemelni a térdeket és a középvonal felé húzni. A könyökök nem engedik elmozdulni a combot, de aktiválódnak az adduktorok, stimulálva a Golgi – ínorsót az adott izomhoz tartozó ínban. Tartsd fenn ezt a feszítést 5 – 8 sima légzésig, a maximális erő körülbelül 20 százalékával.
Ezután lazítsd el az adduktorokat és finoman aktiváld a tensor fascia lata t és a gluteus medius t (ezek az izmok közelítik a talajhoz a térdeket). Ezt úgy tudod végrehajtani, hogy összenyomod a talpakat.
Vedd fel a póz általános formáját. Fogd meg a lábfejeket és helyezd a könyököket a comb és a lábszár közé. Aktiváld a biceps és brachialis izmokat, hogy a könyököt kissé jobban be tudd
hajlítani. Ezzel a térdek egy kicsit lejjebb mennek és kinyúlnak az adduktorok. Tartsd tónusban a biceps és brachialis izmokat és feszítsd meg az adduktor izom csoportot. Ezt úgy tudod megtenni, hogy megpróbálod felemelni a térdeket és a középvonal felé húzni. A könyökök nem engedik elmozdulni a combot, de aktiválódnak az adduktorok, stimulálva a Golgi – ínorsót az adott izomhoz tartozó ínban. Tartsd fenn ezt a feszítést 5 – 8 sima légzésig, a maximális erő körülbelül 20 százalékával.
Ezután lazítsd el az adduktorokat és finoman aktiváld a tensor fascia lata t és a gluteus medius t (ezek az izmok közelítik a talajhoz a térdeket). Ezt úgy tudod végrehajtani, hogy összenyomod a talpakat.
Végül hozd tónusba a combfeszítőket, úgy hogy a lábszárakat a combhoz nyomod és a sarkakat a medencéhez közelíted. Ez segít megvédeni a térd ízületet. Ismételd meg az egész eljárást még egyszer, mielőtt kijössz a pózból. Ne aggódj, ha a combod nem ér le teljesen a talajig, inkább arra figyelj mennyit fejlődsz és dolgozz rajta ismét a következő gyakorlások során.
Kompenzáció
Helyezkedj el Dandászanában. Ez kiegyensúlyozza az adduktorok nyúlását, mivel a lábak összezárásával tónusba kerülnek ezek az izmok. Ne aggódj ha nem érnek le egyből a térdeid, inkább figyeld hogyan haladsz előre. Ne felejtsd el 48 órán át pihentetni ezeket az izmokat, mielőtt
újra végig csinálod ezt a gyakorlatot.
Helyezkedj el Dandászanában. Ez kiegyensúlyozza az adduktorok nyúlását, mivel a lábak összezárásával tónusba kerülnek ezek az izmok. Ne aggódj ha nem érnek le egyből a térdeid, inkább figyeld hogyan haladsz előre. Ne felejtsd el 48 órán át pihentetni ezeket az izmokat, mielőtt
újra végig csinálod ezt a gyakorlatot.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése